Недолік калію і надлишок натрію шкідливі для серця і загального здоров'я.
Калій і натрій разом грають величезну роль в регулюванні кров'яного тиску, і все більше доказів того, що вони тісно пов'язані зі здоров'ям кісток.
Дослідження і дієтичні рекомендації, як правило, зосереджені на тому чи іншому, зазвичай на натрії. Це помилка, бо калій і натрій йдуть "бік о бік". І величезний дисбаланс цього дуету в дієті вимагає дій на двох фронтах: отримувати більше калію і менше натрію.
Калій і натрій – це динамічний дует
Калій і натрій необхідні для життя. Молекулярні насоси, які витягають калій в клітини і виштовхують натрій, створюють хімічну батарею, яка керує передачею сигналів по нервах і призводить до скорочення м'язів. Калій і натрій допомагають ниркам працювати правильно. Вони важливі для виробництва енергії та балансу рідини. І дослідники починають з'ясовувати цю роль в здоров'ї кісток.
Тисячі років тому, коли люди займалися збиральництвом і полюванням, калію було багато, а натрію мало. Так звана палеолітична дієта містила близько 11 000 міліграмів (мг) калію в день, здебільшого одержуваного з фруктів, овочів, листя, квітів, коренів та інших рослинних джерел, але значно менше 700 мг натрію. Дефіцит натрію відображається в дивовижній здатності людського організму утримувати цю речовину.
Сьогодні натрій легко знайти в достатку в готових продуктах. Середньостатистична людина споживає від однієї до трьох чайних ложок солі в день або від 2500 до 7500 мг натрію, більша частина якого схована в оброблених або готових продуктах. Це набагато більше, ніж мізерні 200 мг на день, яких потребує організм. І зовсім інша історія з калієм. Ми в середньому споживаємо 2500 мг калію в день, що складає приблизно половину з 4700 мг мінімуму, рекомендованих для дорослих.
У здорових людей нирки реагують на надлишок натрію, вимиваючи його з сечею. На жаль, це також вимиває калій. Якщо рівень калію низький, організм намагається накопичити його, намагаючись затримати і натрій. Вода залишається з натрієм, що призводить до збільшення кількості води в організмі і обсягу крові в кровообігу. Кров'яний тиск піднімається, і серце повинно працювати старанніше. Надлишок натрію притупляє здатність судин розслаблятися і стискуватися з легкістю, а також може надмірно стимулювати зростання серцевої тканини. Всі ці реакції посилюються низьким споживанням калію.
Один із способів вивести натрій з організму – отримати більше калію.Цікавий звіт з досліджень по профілактиці гіпертонії передбачає, що зміна балансу між калієм і натрієм може допомогти серцю і артеріям.
У цьому дослідженні, що складається з двох частин, проведеному в 1980-х і 1990-х роках, дослідники виміряли кількість натрію і калію, які були виділені протягом 24 годин майже 3000 добровольцями. (Виділена кількість є хорошим індикатором кількості споживаного.) Дослідники виявили, що чим більше натрію по відношенню до калію, тим вище ймовірність серцевого нападу або інсульту, необхідність шунтування, ангіопластики або смерті від серцево-судинні захворювання протягом 10-15 років спостереження (Archives of Internal Medicine, 12 січня 2009 р.).
«Наше дослідження показує, що просте зниження вмісту натрію або підвищення рівня калію не буде настільки ж ефективним для боротьби з гіпертонією або серцевими захворюваннями, як і те, й інше разом», – говорить провідний дослідник Ненсі Кук, биостатист з Брігама і жіночої лікарні при Гарвардському університеті.
| Харчування | Кількість | Калій (мг) | Натрію (мг) | Співвідношення калій: натрій |
| Банан, сирий | 1 середня | 422 | 1 | 422: 1 |
| Чорні боби, приготовані без солі | ½ чашки | 305 | 1 | 305: 1 |
| Апельсин | 1 середня | 232 | 1 | 232: 1 |
| Апельсиновий сік | ¾ чашка | 357 | 2 | 178: 1 |
| Грейпфрутовий сік | ¾ чашка | 252 | 2 | 126: 1 |
| Арахіс, сухий смажений, без солі | 1½ унції | 280 | 3 | 93: 1 |
| Сухий смажений арахіс з сіллю | 1½ унції | 280 | 346 | 0,8: 1 |
| Авокадо | ½ середнього | 487 | 7 | 69: 1 |
| Родзинки | ½ чашки | 543 | 8 | 68: 1 |
| Сливовий сік | ¾ чашка | 530 | 8 | 66: 1 |
| Запечена картопля, однотонний, з шкіркою | 1 середня порція | 926 | 17 | 54: 1 |
| Картопля фрі швидкого приготування | 1 середня порція | 655 | 266 | 2.5: 1 |
| Арахісове масло, без солі | 2 столові ложки | 208 | 5 | 42: 1 |
| Арахісове масло з сіллю | 2 столові ложки | 208 | 147 | 1.4: 1 |
| Брюссельська капуста, приготована на пару | ½ чашки | 248 | 7 | 35: 1 |
| Яблучний соус (банка), без солі | ½ чашки | 92 | 3 | 31: 1 |
| Яблучний соус (банка), з сіллю | ½ чашки | 78 | 36 | 2.2: 1 |
| Вівсянка звичайна | 1 чашка | 164 | 9 | 18: 1 |
| Вівсяна каша | 1 пакет | 116 | 249 | 0,5: 1 |
| Мускусна диня | ¼ середній | 368 | 22 | 17: 1 |
| Палтус, запечений | 3 унції | 490 | 59 | 8: 1 |
| Варений Шпинат | ½ чашки | 420 | 63 | 7: 1 |
| Лосось, запечений | 3 унції | 244 | 39 | 6: 1 |
| Лосось консервований | 3 унції | 311 | 399 | 0,8: 1 |
| Морква сира | ½ чашки | 205 | 44 | 5: 1 |
| Бурякова зелень | ½ чашки | 655 | 173 | 4: 1 |
| Молоко, 1% | 1 чашка | 366 | 107 | 3: 1 |
| Свинина і консервовані боби | 1 чашка | +726 | 1075 | 0,7: 1 |
| Фастфуд чізбургер | 1 | 444 | 1176 | 0,4: 1 |
| Французький хліб | 1 буханець | 82 | 416 | 0,2: 1 |
Джерело: Національна база даних по поживним речовинам Міністерства сільського господарства США.
Сіль і кістки
Співвідношення натрію і калію в харчуванні впливає не тільки на нирки, кровоносні судини і серце. Ці мінерали впливають на всі частини тіла, в тому числі на постійне руйнування або нарощування кісток. Дієта з високим вмістом натрію збільшує кількість кальцію, що виділяється з сечею. Ця втрата особливо помітна при низькому споживанні кальцію. Втрата кальцію може сприяти остеопорозу, віковим ослабленням кісток.
Один із способів боротьби з цією проблемою – їсти більше продуктів, багатих кальцієм. Також може допомогти отримання більшої кількості калію в діапазоні рекомендованих 4700 мг в день.
Звичайно, здоров'я кісток – це не тільки натрій і калій. Спадковість, недолік фізичної активності, рівень гормонів (низький рівень тестостерону у чоловіків, низький рівень естрогену у жінок) і нестача вітаміну D і вітаміну K, також можуть послабити кістки. Але корисно знати, що позитивні зміни в харчуванні, зроблені для вашого серця, будуть корисними і для інших органів.
Дієта століть
Наші предки кам'яного століття споживали в 16 разів більше калію, ніж натрію. Сучасні племена мисливців-збирачів, мають такі ж високі коефіцієнти. Це дуже далеко від сьогоднішньої звичної дієти, в якій натрію приблизно в два рази більше, ніж калію. У типовому прикладі – бекон, яйця і томатний сік на сніданок; бутерброд з шинкою і газована вода на обід; мішок чіпсів з тортильї для перекусу; і феттучині альфредо, консервовані зелені боби і часниковий хліб на вечерю – в них міститься 1600 мг калію і 4100 мг натрію при співвідношенні 0,4 до 1.
Одним із способів запобігання або боротьби з підвищеним кров'яним тиском і підтримки здоров'я серця є підвищення кількості калію, яке ви отримуєте, і в той же час зниження споживання натрію.
Кращий спосіб отримати більше калію і менше натрію – їсти більше свіжих фруктів і овочів, бобів, риби, домашньої їжі і готових страв з низьким вмістом солі. Ви можете перевищити позначку в 4700 міліграмів для калію і залишити нижче 800 мг натрію, регулярно з'їдаючи вівсянку, випиваючи апельсиновий сік і каву на сніданок; бутерброд з арахісовим маслом і желе, молоко на обід; запечений палтус, печена картопля з шкіркою і салат зі шпинату з половиною авокадо на вечерю; і трохи арахісу, родзинок, бананів. Співвідношення калію і натрію у цьому меню складає 14 до 1.
Додайте кілька вправ, і, хоча ви живете не так, як люди кам'яного століття, артерії можуть бути такими ж здоровими, як і у них.
За інформацією health.harvard.edu
Коментар до статті
Також для підтримки балансу натрію і калію в харчуванні використовується сіль з пониженим вмістом натрію, збагачена калієм при приготуванні їжі.
В Україні така сіль випускається під торговою маркою SOLENA. Сіль SOLENA – це суміш 70% натрієвої солі з 30% солі калію. Використання SOLENA замість звичайної натрієвої солі, що містить понад 98% хлориду натрію, сприяє підтримці балансу натрію і калію в харчуванні.
Сіль SOLENA використовують у здоровому харчуванні. Також з сіллю SOLENA буде легко дотримуватися сольової дієти, яку лікарі рекомендують людям з підвищеним артеріальним тиском.
Зазвичай у людей з високим артеріальним тиском також підвищено поріг сольової чутливості, тому вони пересолюють їжу. Заміна натрієвої солі на сіль з пониженим вмістом натрію SOLENA сприяє відновленню порогу смакової чутливості до солі.
Нормалізація в харчуванні споживання натрію і калію сприяє нормалізації артеріального тиску!
Також в лінійці солей SOLENA є сіль з добавками дефіцитних в харчуванні мікроелементів, таких як магній, селен, цинк і хром в цитратній (біодоступній) формі. Таку сіль SOLENA рекомендують тим, хто контролює рівень цукру в крові.
Використовуйте сіль SOLENA для здорового харчування і для профілактики серцево-судинних захворювань.
Зменшити споживання солі натрію до норми та зменшити дефіціт калію в харчуванні допоможе сіль SOLENA зі зниженим вмістом натрію (70% солі натрію, 30% солі калію). Натисніть, щоб дізнатись, де придбати сіль SOLENA.
