Недостаток калия и избыток натрия вредны для сердца и общего здоровья.
Калий и натрий вместе играют огромную роль в регулировании кровяного давления, и все больше доказательств того, что они тесно связаны со здоровьем костей.
Исследования и диетические рекомендации, как правило, сосредоточены на том или ином, обычно на натрии. Это ошибка, так как калий и натрий идут «рука об руку». И огромный дисбаланс этого дуэта в диете требует действий на двух фронтах: получать больше калия и меньше натрия.
Калий и натрий — это динамичный дуэт
Калий и натрий необходимы для жизни. Молекулярные насосы, которые вытягивают калий в клетки и выталкивают натрий, создают химическую батарею, которая управляет передачей сигналов по нервам и приводит к сокращению мышц. Калий и натрий помогают почкам работать правильно. Они важны для производства энергии и баланса жидкости. И исследователи начинают выяснять эту роль в здоровье костей.
Тысячи лет назад, когда люди занимались собирательством и охотой, калия было много, а натрия мало. Так называемая палеолитическая диета содержала около 11 000 миллиграммов (мг) калия в день, большей частью получаемого из фруктов, овощей, листьев, цветов, корней и других растительных источников, но значительно меньше 700 мг натрия. Дефицит натрия отражается в удивительной способности человеческого организма удерживать это вещество.
Сегодня натрий легко найти в изобилии в готовых продуктах. Среднестатистический человек потребляет от одной до трех чайных ложек соли в день или от 2500 до 7500 мг натрия, большая часть которого скрыта в обработанных или готовых продуктах. Это намного больше, чем скудные 200 мг в день, в которых нуждается организм. И совсем другая история с калием. Мы в среднем потребляем 2500 мг калия в день, что составляет примерно половину из 4700 мг минимума, рекомендуемого для взрослых.
У здоровых людей почки реагируют на избыток натрия, вымывая его с мочой. К сожалению, это также вымывает калий. Если уровень калия низкий, организм пытается его накопить, пытаясь задержать и натрий. Вода остается с натрием, что приводит к увеличению количества воды в организме и объема крови в кровообращении. Кровяное давление поднимается, и сердце должно работать усерднее. Избыток натрия притупляет способность сосудов расслабляться и сжиматься с легкостью, а также может чрезмерно стимулировать рост сердечной ткани. Все эти реакции усугубляются низким потреблением калия.
Один из способов вывести натрий из организма — получить больше калия.Интересный отчет из исследований по профилактике гипертонии предполагает, что изменение баланса между калием и натрием может помочь сердцу и артериям.
В этом исследовании, состоящем из двух частей, проведенном в 1980-х и 1990-х годах, исследователи измерили количество натрия и калия, которые были выделены в течение 24 часов почти 3000 добровольцами. (Выделенное количество является хорошим индикатором потребляемого количества.) Исследователи обнаружили, что чем больше натрия по отношению к калию, тем выше вероятность сердечного приступа или инсульта, необходимости шунтирования, ангиопластики или смерти от сердечно-сосудистые заболевания в течение 10–15 лет наблюдения (Archives of Internal Medicine, 12 января 2009 г.).
«Наше исследование показывает, что простое снижение содержания натрия или повышение уровня калия не будет столь же эффективным для борьбы с гипертонией или сердечными заболеваниями, как и то, и другое вместе», — говорит ведущий исследователь Нэнси Кук, биостатист из Бригама и женской больницы при Гарвардском университете.
| Питание | Количество | Калий (мг) | Натрия (мг) | Соотношение калий: натрий |
| Банан, сырой | 1 средний | 422 | 1 | 422: 1 |
| Черные бобы, приготовленные без соли | ½ чашки | 305 | 1 | 305: 1 |
| Апельсин | 1 средний | 232 | 1 | 232: 1 |
| Апельсиновый сок | ¾ чашка | 357 | 2 | 178: 1 |
| Грейпфрутовый сок | ¾ чашка | 252 | 2 | 126: 1 |
| Арахис, сухой жареный, без соли | 1½ унции | 280 | 3 | 93: 1 |
| Арахис сухой жареный с солью | 1½ унции | 280 | 346 | 0,8: 1 |
| Авокадо | ½ среднего | 487 | 7 | 69: 1 |
| Изюм | ½ чашки | 543 | 8 | 68: 1 |
| Сливовый сок | ¾ чашка | 530 | 8 | 66: 1 |
| Запеченный картофель, однотонный, с кожурой | 1 средняя порция | 926 | 17 | 54: 1 |
| Картофель фри быстрого приготовления | 1 средняя порция | 655 | 266 | 2.5: 1 |
| Арахисовое масло, без соли | 2 столовые ложки | 208 | 5 | 42: 1 |
| Арахисовое масло, с солью | 2 столовые ложки | 208 | 147 | 1.4: 1 |
| Брюссельская капуста, приготовленная на пару | ½ чашки | 248 | 7 | 35: 1 |
| Яблочный соус (банка), без соли | ½ чашки | 92 | 3 | 31: 1 |
| Яблочный соус (банка), с солью | ½ чашки | 78 | 36 | 2.2: 1 |
| Овсянка, обычная | 1 чашка | 164 | 9 | 18: 1 |
| Овсяная каша Quaker’s Instant | 1 пакет | 116 | 249 | 0,5: 1 |
| Мускусная дыня | ¼ средний | 368 | 22 | 17: 1 |
| Палтус, запеченный | 3 унции | 490 | 59 | 8: 1 |
| Шпинат вареный | ½ чашки | 420 | 63 | 7: 1 |
| Лосось, запеченный | 3 унции | 244 | 39 | 6: 1 |
| Лосось консервированный | 3½ унции | 311 | 399 | 0,8: 1 |
| Морковь сырая | ½ чашки | 205 | 44 | 5: 1 |
| Свекольная зелень | ½ чашки | 655 | 173 | 4: 1 |
| Молоко, 1% | 1 чашка | 366 | 107 | 3: 1 |
| Свинина и бобы консервированные | 1 чашка | +726 | 1075 | 0,7: 1 |
| Фастфуд чизбургер | 1 | 444 | 1176 | 0,4: 1 |
| Французский хлеб | 1 буханка | 82 | 416 | 0,2: 1 |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Соль и кости
Соотношение натрия и калия в питании влияет не только на почки, кровеносные сосуды и сердце. Эти минералы влияют на все части тела, в том числе на постоянное разрушение или наращивание кости. Диета с высоким содержанием натрия увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой. Эта потеря особенно заметна при низком потреблении кальция. Потеря кальция может способствовать остеопорозу, возрастному ослаблению костей.
Один из способов борьбы с этой проблемой — есть больше продуктов, богатых кальцием. Также может помочь получение большего количества калия в диапазоне рекомендуемых 4700 мг в день.
Конечно, здоровье костей — это не только натрий и калий. Наследственность, недостаток физической активности, уровень гормонов (низкий уровень тестостерона у мужчин, низкий уровень эстрогена у женщин) и недостаток витамина D и витамина K также могут ослабить кости. Но полезно знать, что положительные изменения в питании, сделанные для вашего сердца, будут полезны и для других органов.
Диета веков
Наши предки каменного века потребляли в 16 раз больше калия, чем натрия. Современные племена охотников-собирателей имеют такие же высокие коэффициенты. Это очень далеко от сегодняшней привычной диеты, в которой натрия примерно в два раза больше, чем калия. В типичном примере — бекон, яйца и томатный сок на завтрак; бутерброд с ветчиной и газировка на обед; мешок чипсов из тортильи для перекуса; и феттучини альфредо, консервированные зеленые бобы и чесночный хлеб на ужин — в них содержится 1600 мг калия и 4100 мг натрия при соотношении 0,4 к 1.
Одним из способов предотвращения или борьбы с повышенным кровяным давлением и поддержания здоровья сердца является повышение количества калия, которое вы получаете, и в то же время снижение потребления натрия.
Лучший способ получить больше калия и меньше натрия — есть больше свежих фруктов и овощей, бобов, рыбы, домашней пищи и готовых блюд с низким содержанием соли. Вы можете превысить отметку в 4700 миллиграммов для калия и остаться ниже 800 мг натрия, регулярно съедая овсянку, выпивая апельсиновый сок и кофе на завтрак; бутерброд с арахисовым маслом и желе, молоко на обед; запеченный палтус, печеный картофель с кожурой и салат из шпината, с половиной авокадо на ужин; и немного арахиса, изюма, банана. Соотношение калия и натрия в этом меню составляет 14 к 1.
Добавьте несколько упражнений, и, хотя вы живете не так, как люди каменного века, артерии могут быть такими же здоровыми, как и у них.
По информации health.harvard.edu
Комментарий к статье
Также для поддержания баланса натрия и калия в питании используется соль с пониженным содержанием натрия, обогащенная калием при приготовлении пищи.
В Украине такая соль выпускается под торговой маркой SOLENA. Соль SOLENA – это смесь 70% натриевой соли с 30% соли калия. Использование SOLENA вместо обычной натриевой соли, содержащей более 98% хлорида натрия, способствует поддержанию баланса натрия и калия в питании.
Соль SOLENA используют в здоровом питании. Также с солью SOLENA будет легко придерживаться солевой диеты, которую рекомендуют врачи людям с повышенным артериальным давлением.
Обычно у людей с высоким артериальным давлением также повышен порог солевой чувствительности, поэтому они пересаливают еду. Замена натриевой соли на соль с пониженным содержанием натрия SOLENA способствует восстановлению порога вкусовой чувствительности к соли.
Нормализация в питании потребления натрия и калия способствует нормализации артериального давления!
Также в ряду солей SOLENA есть соль с добавками дефицитных в питании микроэлементов, таких как магний, селен, цинк и хром в цитратной (биодоступной) форме. Такую соль SOLENA рекомендуют тем, кто контролирует уровень сахара в крови.
Используйте соль SOLENA для здорового питания и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшить потребление соли натрия до нормы и сократить дефицит калия в питании поможет соль SOLENA с пониженным содержанием натрия (70% соли натрия, 30% соли калия). Кликните, чтобы узнать, где приобрести соль SOLENA.
